Trampolinspringen: Alles zum Thema Gesundheit, Fitness & Training

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Frau springt Trampolin in Trampolinhalle

Wer erinnert sich noch heute an das Gef├╝hl der Freiheit beim Trampolinspringen als Kind? Der Schwung, das Kribbeln im Bauch, die ehrliche Freude ├╝ber einfache Dinge im Leben. Doch neben dem Spa├čfaktor wird beim Springen auch unser Herz-Kreislauf-System angeregt. Das Trampolin als Sportger├Ąt, auch f├╝r Erwachsene.

Trampolinspringen f├╝r die k├Ârperliche & psychische Gesundheit

Jumping Fitness nennt sich der neue Trend, der sich nun allm├Ąhlich auch in Deutschland verbreitet. In vielen Hallen k├Ânnen sich die Besucher austoben – zur Verf├╝gung stehen sowohl gro├če als auch Mini Trampoline. Die Beliebtheit nimmt stetig zu. Entweder h├╝pfen die Besucher nach freiem Willen oder nehmen an Kursen unter Anleitung eines Trainers teil, die verschiedene ├ťbungen enthalten.

Die Spr├╝nge dieser Kurse sind darauf abgezielt, den K├Ârper des Teilnehmers bzw. der Teilnehmerin zu st├Ąrken. Doch nicht nur werden etwa 400 Muskeln beim H├╝pfen angesprochen, auch die Psyche hat etwas von der Aktivit├Ąt.

Woran das liegt? Das Trampolinspringen ist eine Bewegung, die wir im Alltag so gut wie nie ausf├╝hren. Wir verwenden in diesem Training ganz andere Muskeln als zum Beispiel beim Joggen oder Radfahren.

Die Abwechslung der k├Ârperlichen Bewegung, die durch den Trampolin Sport hervorgerufen wird, sorgt daf├╝r, dass Serotonine und Endorphine┬áausgesch├╝ttet werden. Sie sind die Gl├╝ckshormone in unserem K├Ârper. Durch das H├╝pfen werden wir aus unserer Komfortzone gezogen, in der sich normaler Weise immer die gleichen Abl├Ąufe befinden. So k├Ânnen wir unser Stresslevel abbauen. Es ist einfach eine Sportart, die Spa├č macht.

Ist Trampolinspringen gesund?

Das Training auf dem Trampolin ist sehr effektiv. Etwa 10 Minuten zu springen gleicht der Wirkung von 30 Minuten Joggen. Hier verbrennt ein normaler K├Ârper im Durchschnitt etwa 385 Kalorien. Es ist au├čerdem ein besonders gutes Cardio Training, da das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht wird. Auch das Gleichgewicht des K├Ârpers profitiert von den verschiedenen ├ťbungen.

Dar├╝ber hinaus werden die Muskeln gest├Ąrkt – das nicht nur in den Beinen, sondern auch die Arme und Bauchmuskulatur kommen zum Einsatz. In der Fitnessbranche ist das Trampolinspringen so beliebt, weil es sich um ein ganzheitliches Training handelt, das den ganzen K├Ârper anspricht.

Wann ist die Trampolin Sportart gef├Ąhrlich?

An sich ist das Springen auf dem Trampolin gelenkschonend. Doch wie bei jeder anderen Sportart hei├čt es auch hier: ├ťbertreibungen tun nicht gut. Im angeleiteten Trampolin Training ist das Verletzungsrisiko eher niedrig, dennoch sollte man langsam beginnen.

W├Ąrme dich zun├Ąchst auf, bewege Arme und Beine, laufe zun├Ąchst etwas ├╝ber das Trampolin.

Im n├Ąchsten Schritt kannst du damit beginnen, kleine Spr├╝nge auszuf├╝hren. Steigere nach und nach die Intensit├Ąt deiner ├ťbungen. So kann eine ├ťberreizung der Muskeln oder eine Verletzung der Gelenke, wie zum Beispiel der Knie, vermieden werden. Schlie├člich soll der Spa├č am Trampolinspringen erhalten bleiben.

Mehr Tipps f├╝r einfache ├ťbungen findest du weiter unten im Artikel in dem Kapitel „Wie kann ich das Trampolinspringen trainieren?“.

Trampolin springen und die positiven Effekt auf die Gesundheit

Wof├╝r ist das Springen grunds├Ątzlich gut?

H├╝pfen macht nicht nur Spa├č, sondern ist auch ├Ąu├čerst gesund f├╝r den menschlichen K├Ârper. Neben den oben genannten positiven Effekten f├╝r die Ausdauer, die Muskeln und das Gleichgewicht st├Ąrkt das Trampolin Training deine Gelenke und Knochen sowie die Verdauung und das Beckenboden.

Das Trampolin f├╝r Herz und Ausdauer

Selbst wenn du nur ein sehr leichtes Training auf dem Trampolin absolvierst, tust du schon viel f├╝r deinen K├Ârper. Denn durch das Springen be- und entlastest du deinen K├Ârper in einem schnellen Wechsel. Dein Herz schl├Ągt h├Âher, und das nicht nur, weil du Spa├č ab der ├ťbung findest. Schon nach wenigen Wochen eines leichten Trainings wird sich deine Kondition deutlich verbessern.

Bauch-Beine-Po Workout mit dem Trampolin

Viele der typischen Bauch-Beine-Po ├ťbungen kannst du auch auf dem Trampolin anwenden, wie zum Beispiel Ausfallschritte oder ein Heranziehen der Knie beim Sprung nach oben. Sie helfen dir, deine Rumpf- und Beinmuskulatur aufzubauen. ├ähnlich wie beim Joggen wirst du relativ schnell eine Ver├Ąnderung deines K├Ârpers bemerken.

Trampolinspringen f├╝r den R├╝cken

Durch das Springen wird auch deine R├╝ckenmuskulatur gefestigt und gest├Ąrkt. Denn bei jedem Sprung m├╝ssen sich die Muskeln rund um deine Wirbels├Ąule anspannen, um deine Haltung zu bewahren. Durch die St├Ąrkung deines R├╝ckens wird er selbst nach langen Arbeitstagen am Computer nicht mehr schmerzen.

Fitness f├╝r Gelenke und Knochen

Der leichte Druck, den deine Gelenke und Knochen versp├╝ren, wenn du nach dem Sprung wieder auf das Trampolin triffst, f├╝hrt zur Bildung von mehr Gelenkfl├╝ssigkeiten. Diese ist wichtig f├╝r die Gesundheit der Knorpel, Bandscheiben und B├Ąnder in deinem K├Ârper, da sie sie mit N├Ąhrstoffen versorgt. ├ťber einen langen Zeitraum hinweg kann das Trampolinspringen sogar Knochen aufbauen bzw. den altersbedingten Knochenabbau verlangsamen.

Verbesserung der Verdauung beim H├╝pfen

Auch wenn es komisch klingt, ist es dennoch logisch: W├Ąhrend sich deine gesamte K├Ârpermuskulatur durch das Springen angesprochen f├╝hlt, bleibt auch die Darmmuskulatur nicht aus. Dies wiederum regt die T├Ątigkeit des Darms an.

St├Ąrkung des Beckenbodens

Der Druck, der beim H├╝pfen auch schon eine positive Auswirkung auf deine Gelenke hat, regt au├čerdem den Lymphfluss an. Dies ist besonders gut f├╝r das Bindegewebe. Frauen, die nach der Schwangerschaft ihre Beckenbodenmuskulatur wieder aufbauen wollen, k├Ânnen auf dem Trampolin die L├Âsung f├╝r ihr Problem finden.

Das Trampolin und das Gleichgewicht

Koordination und Gleichgewicht: Zwei weitere Aspekte, die beim Trampolinspringen trainiert werden. Je komplexer die ├ťbungen, umso mehr muss sich das Gehirn anstrengen, die Bewegungen auszugleichen.

Abnehmen durch Trampolinspringen

Spa├č und Abnehmen miteinander vereinen – mit dem Trampolin ist das m├Âglich! Wer normalerweise das Joggen als Methode f├╝r das Verlieren ├╝bersch├╝ssiger Kilos w├Ąhlt, kann mit dem Trampolinspringen fast doppelt so schnell Erfolge verbuchen. Und das schon mit 10 bis 20 Minuten am Tag! Am besten eignen sich die Mini Trampoline, da die Federung nicht so stark ist wie bei gr├Â├čeren Trampolinen. Das sorgt daf├╝r, dass dein K├Ârper sich noch schneller bewegt.

Trampolinspringen in einer Trampolinhalle: Grunds├Ątzlich f├╝r jedes Alter m├Âglich

F├╝r wen ist das Trampolinspringen geeignet?

Generell ist das Trampolin ein gutes Sportger├Ąt f├╝r fast alle Altersgruppen. F├╝r Kinder ist das Trampolinspringen bereits ab 6 oder 7 Jahren ein sehr gesunder Sport. Jedoch sollten diese unter aufmerksamer Beobachtung stehen, damit sie sich nicht beim H├╝pfen verletzen. Auch f├╝r Personen im Rentenalter kann diese Sportart nicht nur Spa├č machen, sondern auch die eigene Fitness f├Ârdern.

Das Trampolinspringen deckt au├čerdem sehr viele Stufen der F├Ąhigkeiten ab: Sowohl komplette Anf├Ąnger als auch professionelle Sportler profitieren von der Vielzahl an ├ťbungen. Ob es nur einfache ├ťbungen sein sollen, die Spa├č und Sport vereinen, oder Freestyle Spr├╝nge – f├╝r jeden ist etwas dabei.

Au├čerdem ist das Trampolinspringen eine perfekte Vorbereitung f├╝r den Skiurlaub. Durch die sanfte Belastung der Gelenke, vor allem der Knie, gew├Âhnt sich dein K├Ârper schon etwas an den ansonsten ungew├Âhnlichen Druck. So werden deine Gelenke im Skiurlaub nicht gleich ├╝berfordert. Auch f├╝r Snowboarder kann das Trampolinspringen ├╝brigens ein hervorragendes Training bieten. Auf sogenannten Tramp Boards k├Ânnen sie auf dem Netz ihre Tricks ├╝ben.

Wer sollte auf das Trampolin Training verzichten?

Es gibt Personengruppen, die auf die Spr├╝nge auf dem Trampolin verzichten sollten. Dazu z├Ąhlen schwangere Frauen, Personen mit starken R├╝ckenschmerzen sowie verletzte oder sehr kranke Personen. Aber auch Personen, die sehr lange keinen Sport betrieben haben oder unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, sollten das Trampolinspringen nicht auf die leichte Schulter nehmen. Zun├Ąchst sollten sie nur langsam beginnen. Nach einigem Training k├Ânnen die beiden letzteren Personengruppen sich einer sportmedizinischen Untersuchung unterziehen, um abzukl├Ąren, ob das Trampolinspringen weiterhin f├╝r sie in Frage kommt.

Wie kann ich das Trampolinspringen trainieren?

Fitness zu Hause

Hast du dir vielleicht ein Mini Trampolin angeschafft und m├Âchtest zu Hause trainieren? Hier ein paar Tipps, um deinen K├Ârper fit zu halten und gleichzeitig deine Gelenke zu schonen.

Die richtige Vorbereitung

Die Vorbereitung auf das Springen auf dem Mini Trampolin zu Hause sollte nicht untersch├Ątzt werden. Hier ein paar Denkanst├Â├če:

  • Denke daran, dass du nicht von dem Mini Trampolin auf den Boden springst! Denn die Kraft, die durch den Schwung auf dem Trampolin entsteht, kann sich bei dem Aufkommen auf festen Boden um das Vierfache steigern und somit zu viel Druck auf deine Gelenke aus├╝ben.
  • Achte darauf, dass du ├╝ber dem Trampolin gen├╝gend Freiheit hast und an keiner Stelle mit dem Kopf ansto├čen kannst.
  • Springe am besten barfu├č. Denn mit Socken ist die Ausrutschgefahr erh├Âht und die Schuhe verhindern, dass deine Fu├čreflexzonen durch das H├╝pfen massiert werden. Barfu├č zu springen macht au├čerdem mehr Spa├č!
  • Wie bei jedem Sport gilt: Trinke nicht direkt davor ein Glas Wasser, aber circa eine Viertelstunde vorher. Dar├╝ber hinaus sind Kaugummis und Bonbons beim Training nat├╝rlich verboten, damit sie nicht aus Versehen in die Luftr├Âhre gelangen.
  • Im Internet findest du zahlreiche ├ťbungsvideos, die dir dein Training anleiten und somit vereinfachen k├Ânnen.
Der richtige Ablauf

Es ist wichtig, dass du dein Training zu Hause nicht ├╝berst├╝rzt. Hier findest du einen m├Âglichen Ablauf f├╝r das H├╝pfen zu Hause:

  1. W├Ąrme dich zun├Ąchst auf. Bringe deine Arme und Beine in Bewegung, rolle deine F├╝├če ├╝ber das Trampolin ab. Achte darauf, deine Gelenke aufzuw├Ąrmen. Erlange ein Gef├╝hl f├╝r deinen K├Ârper.
  2. Beginne mit niedrigen Spr├╝ngen.
  3. Erh├Âhe deine Spr├╝nge St├╝ck f├╝r St├╝ck. Dr├╝cke dich nun etwas mehr mit deinem Fu├čballen oder den Fu├čspitzen ab.
  4. F├╝r noch mehr Cardio: Probiere dich an Hampelm├Ąnnern. Diese machen nicht nur Spa├č, sondern bringen deinen Kreislauf in Schwung.
  5. Wenn du sp├╝rst, dass sich dein K├Ârper durch das Training langsam aufgew├Ąrmt hat, versuche dich an Spr├╝ngen, bei denen du die Knie anziehst.

Lege nach etwa 10 Minuten eine Pause ein. Wenn du dich noch fit f├╝hlst, kannst du gerne weiterhin auf dem Trampolin springen. Es wird jedoch davon abgeraten, zu viel auf einmal von sich selbst zu fordern. Denn schon nach 10 Minuten hast du viel f├╝r deinen K├Ârper getan. ├ťbrigens: Schon das simple Schwingen auf dem Trampolin ruft den gleichen Effekt wie beim Joggen hervor.

Schrauben und Saltos solltest du zu Hause nur ausf├╝hren, wenn du bereits viel Erfahrung gesammelt hast. Denn gerade bei den Kopf-├ťber Spr├╝ngen ist ein Verletzungsrisiko erh├Âht. Solltest du noch nie einen Salto gesprungen sein, versuche dich zum ersten Mal unbedingt unter Anleitung eines Trainers daran.

├ťbungen auf dem Trampolin f├╝r zu Hause

Hier m├Âchten wir dir drei kurze, aber intensive Beispiel├╝bungen f├╝r dein Trampolin im eigenen Heim vorstellen.

F├╝r die Arme: Am effektivsten ist diese ├ťbung mit leichten Hanteln oder Gewichtsb├Ąllen. Stelle dich auf das Trampolin und ├Âffne deine Beine etwa h├╝ftbreit. Deine Arme h├Ąngen entlang deines K├Ârpers. Fange nun an leicht zu schwingen und hebe abwechselnd das linke und rechte Gewicht in deiner Hand zu deiner Schulter, indem du nur den Unterarm bewegst und dein Ellbogengelenk aktivierst. Achte darauf, dass dein R├╝cken dabei stets in der gleichen Position bleibt – vermeide auf jeden Fall, dass du in ein Hohlkreuz ger├Ątst! Spanne daf├╝r deine untere Bauchmuskulatur an. Wiederhole diese ├ťbung ein bis zwei Minuten lang.

F├╝r die Beine und den Po: Beginne diese ├ťbung stehend auf dem Trampolin. ├ľffne deine Beine etwas weiter als h├╝ftbreit und gehe etwas in die Hocke, so als w├╝rdest du dich hinsetzen. Lehne deinen Oberk├Ârper leicht nach vorne und f├╝hre deine H├Ąnde vor deinem K├Ârper zusammen. Achte darauf, dass dein R├╝cken gerade bleibt und die Knie nicht ├╝ber deine Zehnspitzen hinausgehen. Ziehe deine Schultern etwas von den Ohren weg und spanne wieder deinen Bauch an. Nun geht es los:

  1. Setze deinen rechten Fu├č direkt neben deinen linken, ohne die Position deines Oberk├Ârpers zu ver├Ąndern.
  2. Setze den linken Fu├č auf den Boden, gehe noch etwas tiefer in die Hocke und setze den linken Fu├č wieder auf das Trampolin.
  3. Gehe wieder zur├╝ck in die Ausgangsposition.
  4. Nun setze deinen linken Fu├č direkt neben deinen rechten, ebenfalls ohne die Position deines Oberk├Ârpers zu ver├Ąndern.
  5. Setze deinen rechten Fu├č auf den Boden, gehe noch etwas tiefer in die Hocke und setze den rechten Fu├č wieder auf das Trampolin.
  6. Kehre zur├╝ck in die Ausgangsposition.
  7. Wiederhole diese ├ťbung etwa zehn Mal.

F├╝r den Bauch: Auf dem Minitrampolin kannst du gel├Ąufige Bauchmuskel├╝bungen durchf├╝hren, wie zum Beispiel Crunches. Dadurch, dass dein R├╝cken auf einem federnden Untergrund liegt, schonst du deine Wirbel und bringst gleichzeitig deine tiefste Muskulatur zum Arbeiten.

Rebound Fitness Kurse

Fitness und Spa├č in der Gruppe: Die Sportart auf dem Trampolin wird in vielen verschiedenen Fitnessstudios und Trampolinhallen als Gruppenkurs angeboten. F├╝r die Teilnahme an angeleiteten Kursen spricht Vieles:

  • Durch die Teilnahme an Rebound Fitness Kursen h├Ąltst du dich automatisch an ein Trainingskonzept, das von erfahrenen Trainern und Sportlern entworfen wurde.
  • Die Trainer achten auf ein schonendes und gleichzeitig zielf├╝hrendes Training. Durch die direkte Ansprache kannst du dich mit deinen Fragen und Unsicherheiten an den Kursleiter bzw. die Kursleiterin wenden.
  • In gef├╝hrten Rebound Kursen wirst du nicht nur gefordert, sondern auch gef├Ârdert – du erlernst neue ├ťbungen und Tricks unter sicherer Anleitung.
  • Die Gruppendynamik und mitrei├čende Musikbegleitung der Kurse f├╝hren nicht nur zu mehr Spa├č, sondern auch automatisch dazu, dass du l├Ąnger und intensiver trainierst.

Im Internet kannst du auch f├╝r deinen Standort Rebound Fitness Kurse finden. Erkundige dich vorher, worauf im Training Wert gelegt wird und w├Ąge ab, ob dies f├╝r dich passt. Vereinbare zun├Ąchst eine Probestunde, damit du den Trainer bzw. die Trainerin sowie die Gruppe kennenlernst. Falls du an einem angeleiteten Kurs von zu Hause aus teilnehmen m├Âchtest, ist das nat├╝rlich auch m├Âglich. Viele Fitnessstudios bieten Online Kurse an.

Kurse in Trampolinhallen

In Trampolinhallen sind besonders jene gut aufgehoben, die auf gr├Â├čeren Trampolinen immer h├Âher und weiter hinauswollen. Denn um atemberaubende Tricks zu erlernen, ben├Âtigst du vor allem viel Platz und Sicherheit. Dies ist den gro├čen Trampolinhallen gegeben. Polster um das Trampolin selbst herum sorgen daf├╝r, dass dein Verletzungsrisiko stark verringert wird. Auch hier bieten die Trainer Gruppenkurse mit abwechslungsreichen ├ťbungen an. Erkundige dich im Internet, ob es in deiner Gegend eine Trampolinhalle gibt, die solche Fitness Kurse anbietet.

Professionelles Trampolinspringen

Wie bei jeder Sportart gibt es auch beim Trampolinspringen eine Profiliga. Was seinen Anfang im Zirkus nahm, ist heute vielerorts als Wettkampfsport zu sehen. Seit dem Jahr 1997 ist das Trampolinspringen sogar eine Disziplin der Olympischen Spiele: In den Spielen in Sydney traten erstmals im Jahr 2000 professionelle Trampolinspringer auf.

Der Wettkampf

Professionelle Springer erreichen in ihren Wettk├Ąmpfen meist eine H├Âhe von 9 Metern. Eine ├ťbung auf dem Trampolin beinhaltet 10 Spr├╝nge. In diesen zehn Spr├╝ngen pr├Ąsentieren die Teilnehmer ihr K├Ânnen, entweder in der K├╝r oder als Pflicht├╝bungen. Sie k├Ânnen alleine antreten oder zu zweit, indem sie synchron auf zwei nebeneinanderstehenden Tra,polinen ihr K├Ânnen pr├Ąsentieren.

Erlaubt sind Landungen auf beiden F├╝├čen, dem R├╝cken, dem Bauch oder im Sitzen. Aus dieser Position erlangen die Springer wieder eine H├Âhe, in der sie eine ├ťbung pr├Ąsentieren. Der letzte Sprung muss immer in den Stand der Person zur├╝ckf├╝hren.

Die Bewertung

F├╝r die einzelnen Spr├╝nge erhalten die Springer Noten. Diese werden von f├╝nf Richtern vergeben. Bewertet werden die Haltung des Springers, der Schwierigkeitsgrad der ├ťbung sowie die korrekte Ausf├╝hrung des Sprungs. Jeder Kampfrichter kann pro Sprung 10 Punkte vergeben. Bei der Errechnung der Note werden jedoch die niedrigste und h├Âchste Punktzahl gestrichen, in die Bewertung flie├čen nur die drei mittleren Punkte ein.

Fazit – Ist das Trampolinspringen gut f├╝r mich?

Da jeder Mensch einen individuellen K├Ârper mit einem individuellen System besitzt, l├Ąsst sich keine Aussage f├╝r alle Menschen treffen. Dennoch ist das Trampolinspringen insgesamt sehr gesund f├╝r den K├Ârper und die Psyche!

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