Der zweite Lockdown in Deutschland ist in „vollem Gange“ Freizeiteinrichtungen müssen wieder für den gesamten November schließen. Darunter auch jeglicher Sport und Freizeiteinrichtungen in die wir mit Vergnügen uns fit und aktiv gehalten haben. Wie kannst du dich trotzdem Zuhause und ohne Geräte fit halt? Wir haben für dich die 10 effektivsten Übungen (ohne Geräte) zusammengestellt!
Kniebeugen – Bauch, Beine, (Rücken) und Po
Der Klassiker unter den Übungen für den Unterkörper. Primär werden damit die Beine und der Po trainiert und Oberschenkel und der Po werden gestärkt. Richtig ausgeführt trainiert die Übung auch die Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
Bei der Abwärtsbewegung der Kniebeuge stabilisiert die Körpermitte. Bei den Kniebeugen gibt es verschiede Varianten, je nach dem auf welche Muskeln der Fokus gesetzt wird.
How-to: Klassisch wird die Kniebeuge mit eine Schulterbreiten Fußstellung mit nach gerade nach vorn gerichteten Zehen ausgeführt.
- Variante: Die zweite Variante die Sumo-Kniebeuge wird wie der Name schon sagt in der Stellung eines Sumo Ringers ausgeführt. Die Beine werden breiter als Schulterbreit gesetzt und die Zehenspitzen zeigen nach außen. Wichtig ist hier, dass die Knie in der Abwärtsbewegung über die Zehenspitzen zeigen und nicht nach innen fallen. Bei dieser Variante wird, der Fokus auf den Po und die Innenseiten der Oberschenkel gelegt.
- Für Fortgeschrittene: Für die etwas Fortgeschrittenen, die Ihren Puls nach oben jagen möchten, können Jump Squats machen. Bei dieser Übung wird in der Aufwärtsbewegung sich explosiv aus dem Boden hinausgedrückt und abgesprungen.
Ausfallschritte – Beine & Po
Ausfallschritte sind eine gute Übung, um Kraftunterschiede zwischen den Beinen auszugleichen. Kraftunterschiede zwischen der rechten und der linken Seite sind vollkommen normal, allerdings sollte der Unterschied nicht allzu groß sein. Mit den Ausfallschritten wirkst du dem entgegen und ist eine effektive Übung für Beine und Po.
How-to: Die Übung kann im Stehen als Ausgangsposition ausgeführt werden und mit dem jeweiligen Bein einen Schritt nach hinten bewegen bis das Knie fast den Boden berührt. Dies wird abwechselnd rechts und links ausgeführt. Varianten der Übung können mit einem Bein erhöht ausgeführt werden. Entweder das vordere Bein oder das hintere Bein auf der Couch ablegen, um das Gewicht und die Schwierigkeit zu erhöhen. Aber Vorsicht! Muskelkater garantiert.
Hip Thrust – Oberschenkel & Po
Eine sehr beliebte Übung vor allem unter den Frauen sind die so genannten Hip Thrust. Aber auch die Männer sollten dies Übung nicht unterschätzen für einen knackigen Po. Diese Übung fokussiert die Hinterseite des Oberschenkels und den Po.
How-to: Ausgeführt wird diese Übung in Rückenlage. Die Füße werden so nah wie möglich am Körper platziert und das Becken in die Streckung gebracht und angehoben. Dies ein bis zwei Sekunden halten und wieder absenken.
- Variante: Um den Effekt der Übung zu verstärken können die Hip Thrust auch einbeinig ausgeführt werden oder die Füße auf eine Erhöhung gestellt werden. Dadurch wird der Bewegungsradius erhöht und die Übung intensiviert.
Crunches – Gerade und seitliche Bauchmuskeln
Kommen wir zu der nächsten Muskelgruppe: den Bauchmuskeln. Chrunches sind eine sehr beliebte Bauch Übung und man kann sie in den verschiedensten Varianten ausführen, um verschiedene Muskelgruppen anzusteuern.
How-to: Die klassische Variante wird in der Rücken Position ausgeführt mit aufgestellten Beinen. Die etwas Fortgeschrittenen können die Beine im 90 Grad Winkel anheben. Dabei die Arme hinter den Kopf verschränken während die Ellenbogen nach außen zeigen. Der Nacken bleibt dabei immer gerade. Den Oberkörper leicht anheben und diese Position kurz halten und danach wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Variante: Um die seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren kann diese Übung diagonal in Richtung rechtes und linkes Knie abwechselnd durchgeführt werden. Idealerweise hintereinander. Zuerst gerade, rechts und abschließend links.
So hat man in einer Übung die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.
Planks – Stabilisierung der Körpermitte
Planks trainieren die ganze Körpermitte und helfen bei der Stabilisierung der Körpermitte. Eine starke Stabilität ist vor allem im Alltag wichtig und beugt Rückenschmerzen vor. Diese Übung gibt es auch in unzähligen Varianten.
How-to: Für die Übungsausführung beginnt man aus der Bauchposition. Die Füße und Unterarme werden auf dem Boden aufgestellt und Ferse, Knie, Becken und Schultern bilden eine Linie. Diese Position für 30 Sekunden halten. Fortgeschrittene können diese Übung nach Bedarf auch länger halten.
- Variante: Eine weitere Variante dieser Übung kann mit Armeinsatz ausgeführt werden. Während die Spannung gehalten wird können die Unterarme auf die Hände nacheinander aufgestellt werden und wieder auf die Unterarme abgesenkt werden. Diese Variante trainiert zusätzlich die Schultern und die Arme.
- Variante: Der Plank kann auch im seitlichen Stütz durchgeführt werden. Dazu kippt man aus dem Unterarmstütz zur Seite. Dies aktiviert die seitlichen Bauchmuskeln.
In jeder Variante die Spannung je nach Trainingszustand mindestens 30 Sekunden halten.
Liegestütze – Der Alleskönner
Eine gute Übung für die Stärkung der Brustmuskulatur ist die Liegestütze. Sie trainiert zusätzlich noch die Schultern, die Arme und hilft bei der Stabilisierung der Körpermitte.
How-to: Zur Ausführung begibt man sich auf die Hände in den Stütz. Fersen, Becken und Schultern bilden dabei eine Linie. Die Arme werden gebeugt zur Nähe des Bodens und wieder zurück in die Ausgangsposition gedrückt.
Alternative: Wem diese Übungsausführung zu schwer ist kann auch die Liegestütze auf den Knien machen. Wichtig ist hierbei dass Knie Hüfte und Schultern weiterhin eine Linie bilden und die Körpermitte fest und stabil gehalten wird.
„Der Schwimmer“ – Stärkung des gesamten Rückens
Diese Übung ist für die Stärkung des gesamten Rückens. Angefangen von der hinteren Schulterpartie über den oberen Rücken bis hin zum unteren Rücken.
How-to: Die Ausgangsposition für diese Übung ist die Bauchlage. Dabei werden die Beine und der Oberkörper vom Boden abgehoben und in die Streckung gebracht. Nun werden Arme und Beine vertikal zum Boden auf und ab bewegt. Diese Bewegung mindestens eine halbe Minute ausführen. Fortgeschrittene können diese Übung bis zu 2 Minuten machen.
Reverse Butterfly – Für die aufrechte Körperhaltung
Diese Übung ist speziell für die hinteren Schultern. In Zeiten des Homeoffice und durch das viele Sitzen kann die Körperhaltung nach vorn zusammenfallen. Die Stärkung der hintern Schultermuskulatur wird die Brust wieder geöffnet und wir bekommen eine aufrechte Körperhaltung.
How-to: Für die Übung begeben wir uns in die Bauchlage und strecken die Arme rechts und links vom Körper im rechten Winkel aus und die Stirn berührt den Boden. Dadurch wird gewährleistet, dass der Nacken gerade bleibt, um Verspannungen oder Überstreckungen zu vermeiden. Im nächsten Schritt werden nur die Arme vom Boden abgehoben. Diese Position wird für ein paar Sekunden gehalten und wieder abgesenkt. Diese Bewegung wird ein paar Mal wiederholt.
Hüftbeuger-Streckung – Rückenschmerzen vorbeugen
Durch das viele Sitzen, entweder im Büro oder Homeoffice, im Auto oder auf der Couch verkürzt der Hüftbeuger. Dieser Muskel setzt vorne in der Leiste an und endet im unteren Rücken. Dieser Muskel dient dazu das Bein anzuheben und die Hüfte zu strecken. Bei einer Verkürzung kann es u Rückenschmerzen im unteren Bereich des Rückens führen.
How-to: Für die Übung stellt man sich in den Kniestand auf den Boden und schiebt die Hüfte gerade in Richtung des vorderen Beins. Diese Position für mindestens 20 Sekunden halten. 20 Sekunden ist die Zeit, die ein Muskel benötigt, um dem Widerstand nachzugeben und sich zu dehnen.
Brust-Streckung – Verkürzung der Brustmuskulatur vorbeugen
Diese Übung ist ebenfalls eine Dehnübung, um der Verkürzung der Brustmuskulatur vorzubeugen und somit Rücken und Nackenschmerzen zu vermeiden. Die Verkürzung ist dem Vielen Sitzen unter anderem am Schreibtisch und im Alltag geschuldet. Eine schwache Muskulatur in den hinteren Schultern tut den Rest. Daher ist diese Übung ideal und auch kurz zwischen durch im Alltag schnell eingebaut.
How-to: Der Körper wird in eine aufrechte Körperhaltung gebracht und der Blick nach vorn gerichtet. Die Arme werden rechts und links vom Körper in einem 45 Grad Winkel in Richtung Decke ausgestreckt. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Nun werden die Arme hinter uns gedrückt. Als würde jemand die gegen die Handflächen drücken. Die Dehnung sollte in dieser Position in der Brust und im Rücken Spürbar werden. Diese Position mindestens 20 Sekunden halten.
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Fazit: So geht Ihr fit durch den Lockdown!
Mit diesen Übungen und Apps seid ihr perfekt ausgerüstet für die Zeit, in der ihr nicht eure Sportstätten besuchen könnt. Keine der Muskelgruppe wurde vernachlässigt und ihr könnt sobald die Studios wieder öffnen erneut an euren Geräten Gas geben, ohne einen zu krassen Muskelkater zu befürchten.
Sich körperlich fit zu halten in dieser Zeit ist das A und O für einen gesunden Körper, mentale Stärke und ein starkes Immunsystem – In diesem Sinne Stay fit und stay strong.