Fit trotz đŸ˜·đŸƒ Corona-Lockdown: 10 effektive Übungen fĂŒr Zuhause ohne GerĂ€te

()

Übungen ohne GerĂ€te fĂŒr Zuhause – Fit trotz Lockdown

Der zweite Lockdown in Deutschland ist in „vollem Gange“ Freizeiteinrichtungen mĂŒssen wieder fĂŒr den gesamten November schließen. Darunter auch jeglicher Sport und Freizeiteinrichtungen in die wir mit VergnĂŒgen uns fit und aktiv gehalten haben. Wie kannst du dich trotzdem Zuhause und ohne GerĂ€te fit halt? Wir haben fĂŒr dich die 10 effektivsten Übungen (ohne GerĂ€te) zusammengestellt!

Kniebeugen – Bauch, Beine, (RĂŒcken) und Po

Der Klassiker unter den Übungen fĂŒr den Unterkörper. PrimĂ€r werden damit die Beine und der Po trainiert und Oberschenkel und der Po werden gestĂ€rkt. Richtig ausgefĂŒhrt trainiert die Übung auch die Bauchmuskeln und den unteren RĂŒcken.

Bei der AbwÀrtsbewegung der Kniebeuge stabilisiert die Körpermitte. Bei den Kniebeugen gibt es verschiede Varianten, je nach dem auf welche Muskeln der Fokus gesetzt wird.

How-to: Klassisch wird die Kniebeuge mit eine Schulterbreiten Fußstellung mit nach gerade nach vorn gerichteten Zehen ausgefĂŒhrt.

  • Variante: Die zweite Variante die Sumo-Kniebeuge wird wie der Name schon sagt in der Stellung eines Sumo Ringers ausgefĂŒhrt. Die Beine werden breiter als Schulterbreit gesetzt und die Zehenspitzen zeigen nach außen. Wichtig ist hier, dass die Knie in der AbwĂ€rtsbewegung ĂŒber die Zehenspitzen zeigen und nicht nach innen fallen. Bei dieser Variante wird, der Fokus auf den Po und die Innenseiten der Oberschenkel gelegt.
  • FĂŒr Fortgeschrittene: FĂŒr die etwas Fortgeschrittenen, die Ihren Puls nach oben jagen möchten, können Jump Squats machen. Bei dieser Übung wird in der AufwĂ€rtsbewegung sich explosiv aus dem Boden hinausgedrĂŒckt und abgesprungen.

Ausfallschritte – Beine & Po

Ausfallschritte sind eine gute Übung, um Kraftunterschiede zwischen den Beinen auszugleichen. Kraftunterschiede zwischen der rechten und der linken Seite sind vollkommen normal, allerdings sollte der Unterschied nicht allzu groß sein. Mit den Ausfallschritten wirkst du dem entgegen und ist eine effektive Übung fĂŒr Beine und Po.

How-to: Die Übung kann im Stehen als Ausgangsposition ausgefĂŒhrt werden und mit dem jeweiligen Bein einen Schritt nach hinten bewegen bis das Knie fast den Boden berĂŒhrt. Dies wird abwechselnd rechts und links ausgefĂŒhrt. Varianten der Übung können mit einem Bein erhöht ausgefĂŒhrt werden. Entweder das vordere Bein oder das hintere Bein auf der Couch ablegen, um das Gewicht und die Schwierigkeit zu erhöhen. Aber Vorsicht! Muskelkater garantiert.

Hip Thrust – Oberschenkel & Po

Eine sehr beliebte Übung vor allem unter den Frauen sind die so genannten Hip Thrust. Aber auch die MĂ€nner sollten dies Übung nicht unterschĂ€tzen fĂŒr einen knackigen Po. Diese Übung fokussiert die Hinterseite des Oberschenkels und den Po.

How-to: AusgefĂŒhrt wird diese Übung in RĂŒckenlage. Die FĂŒĂŸe werden so nah wie möglich am Körper platziert und das Becken in die Streckung gebracht und angehoben. Dies ein bis zwei Sekunden halten und wieder absenken.

  • Variante: Um den Effekt der Übung zu verstĂ€rken können die Hip Thrust auch einbeinig ausgefĂŒhrt werden oder die FĂŒĂŸe auf eine Erhöhung gestellt werden. Dadurch wird der Bewegungsradius erhöht und die Übung intensiviert.

Crunches – Gerade und seitliche Bauchmuskeln

Kommen wir zu der nĂ€chsten Muskelgruppe: den Bauchmuskeln. Chrunches sind eine sehr beliebte Bauch Übung und man kann sie in den verschiedensten Varianten ausfĂŒhren, um verschiedene Muskelgruppen anzusteuern.

How-to: Die klassische Variante wird in der RĂŒcken Position ausgefĂŒhrt mit aufgestellten Beinen. Die etwas Fortgeschrittenen können die Beine im 90 Grad Winkel anheben. Dabei die Arme hinter den Kopf verschrĂ€nken wĂ€hrend die Ellenbogen nach außen zeigen. Der Nacken bleibt dabei immer gerade. Den Oberkörper leicht anheben und diese Position kurz halten und danach wieder in die Ausgangsposition absenken.

  • Variante: Um die seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren kann diese Übung diagonal in Richtung rechtes und linkes Knie abwechselnd durchgefĂŒhrt werden. Idealerweise hintereinander. Zuerst gerade, rechts und abschließend links.

So hat man in einer Übung die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Planks – Stabilisierung der Körpermitte

Planks trainieren die ganze Körpermitte und helfen bei der Stabilisierung der Körpermitte. Eine starke StabilitĂ€t ist vor allem im Alltag wichtig und beugt RĂŒckenschmerzen vor. Diese Übung gibt es auch in unzĂ€hligen Varianten.

How-to: FĂŒr die ÜbungsausfĂŒhrung beginnt man aus der Bauchposition. Die FĂŒĂŸe und Unterarme werden auf dem Boden aufgestellt und Ferse, Knie, Becken und Schultern bilden eine Linie. Diese Position fĂŒr 30 Sekunden halten. Fortgeschrittene können diese Übung nach Bedarf auch lĂ€nger halten.

  1. Variante: Eine weitere Variante dieser Übung kann mit Armeinsatz ausgefĂŒhrt werden. WĂ€hrend die Spannung gehalten wird können die Unterarme auf die HĂ€nde nacheinander aufgestellt werden und wieder auf die Unterarme abgesenkt werden. Diese Variante trainiert zusĂ€tzlich die Schultern und die Arme.
  2. Variante: Der Plank kann auch im seitlichen StĂŒtz durchgefĂŒhrt werden. Dazu kippt man aus dem UnterarmstĂŒtz zur Seite. Dies aktiviert die seitlichen Bauchmuskeln.

In jeder Variante die Spannung je nach Trainingszustand mindestens 30 Sekunden halten.

LiegestĂŒtze – Der Alleskönner

Eine gute Übung fĂŒr die StĂ€rkung der Brustmuskulatur ist die LiegestĂŒtze. Sie trainiert zusĂ€tzlich noch die Schultern, die Arme und hilft bei der Stabilisierung der Körpermitte.

How-to: Zur AusfĂŒhrung begibt man sich auf die HĂ€nde in den StĂŒtz. Fersen, Becken und Schultern bilden dabei eine Linie. Die Arme werden gebeugt zur NĂ€he des Bodens und wieder zurĂŒck in die Ausgangsposition gedrĂŒckt.

Alternative: Wem diese ÜbungsausfĂŒhrung zu schwer ist kann auch die LiegestĂŒtze auf den Knien machen. Wichtig ist hierbei dass Knie HĂŒfte und Schultern weiterhin eine Linie bilden und die Körpermitte fest und stabil gehalten wird.

„Der Schwimmer“ – StĂ€rkung des gesamten RĂŒckens

Diese Übung ist fĂŒr die StĂ€rkung des gesamten RĂŒckens. Angefangen von der hinteren Schulterpartie ĂŒber den oberen RĂŒcken bis hin zum unteren RĂŒcken.

How-to: Die Ausgangsposition fĂŒr diese Übung ist die Bauchlage. Dabei werden die Beine und der Oberkörper vom Boden abgehoben und in die Streckung gebracht. Nun werden Arme und Beine vertikal zum Boden auf und ab bewegt. Diese Bewegung mindestens eine halbe Minute ausfĂŒhren. Fortgeschrittene können diese Übung bis zu 2 Minuten machen.

Reverse Butterfly – FĂŒr die aufrechte Körperhaltung

Diese Übung ist speziell fĂŒr die hinteren Schultern. In Zeiten des Homeoffice und durch das viele Sitzen kann die Körperhaltung nach vorn zusammenfallen. Die StĂ€rkung der hintern Schultermuskulatur wird die Brust wieder geöffnet und wir bekommen eine aufrechte Körperhaltung.

How-to: FĂŒr die Übung begeben wir uns in die Bauchlage und strecken die Arme rechts und links vom Körper im rechten Winkel aus und die Stirn berĂŒhrt den Boden. Dadurch wird gewĂ€hrleistet, dass der Nacken gerade bleibt, um Verspannungen oder Überstreckungen zu vermeiden. Im nĂ€chsten Schritt werden nur die Arme vom Boden abgehoben. Diese Position wird fĂŒr ein paar Sekunden gehalten und wieder abgesenkt. Diese Bewegung wird ein paar Mal wiederholt.

HĂŒftbeuger-Streckung – RĂŒckenschmerzen vorbeugen

Durch das viele Sitzen, entweder im BĂŒro oder Homeoffice, im Auto oder auf der Couch verkĂŒrzt der HĂŒftbeuger. Dieser Muskel setzt vorne in der Leiste an und endet im unteren RĂŒcken. Dieser Muskel dient dazu das Bein anzuheben und die HĂŒfte zu strecken. Bei einer VerkĂŒrzung kann es u RĂŒckenschmerzen im unteren Bereich des RĂŒckens fĂŒhren.

How-to: FĂŒr die Übung stellt man sich in den Kniestand auf den Boden und schiebt die HĂŒfte gerade in Richtung des vorderen Beins. Diese Position fĂŒr mindestens 20 Sekunden halten. 20 Sekunden ist die Zeit, die ein Muskel benötigt, um dem Widerstand nachzugeben und sich zu dehnen.

Brust-Streckung – VerkĂŒrzung der Brustmuskulatur vorbeugen

Diese Übung ist ebenfalls eine DehnĂŒbung, um der VerkĂŒrzung der Brustmuskulatur vorzubeugen und somit RĂŒcken und Nackenschmerzen zu vermeiden. Die VerkĂŒrzung ist dem Vielen Sitzen unter anderem am Schreibtisch und im Alltag geschuldet. Eine schwache Muskulatur in den hinteren Schultern tut den Rest. Daher ist diese Übung ideal und auch kurz zwischen durch im Alltag schnell eingebaut.

How-to: Der Körper wird in eine aufrechte Körperhaltung gebracht und der Blick nach vorn gerichtet. Die Arme werden rechts und links vom Körper in einem 45 Grad Winkel in Richtung Decke ausgestreckt. Die HandflĂ€chen zeigen dabei nach vorne. Nun werden die Arme hinter uns gedrĂŒckt. Als wĂŒrde jemand die gegen die HandflĂ€chen drĂŒcken. Die Dehnung sollte in dieser Position in der Brust und im RĂŒcken SpĂŒrbar werden. Diese Position mindestens 20 Sekunden halten.

Du brauchst mehr Anleitung & Struktur: 3 populĂ€re Apps fĂŒr Übungen ohne GerĂ€te

Asana Rebel

Asana Rebel ist die perfekte App fĂŒr alle Yogafans. Hier findet man ansprechende Videos mit Asanas fĂŒr alle Schwierigkeitsstufen und AnsprĂŒche – etwa 5-Minuten-Workouts, Yoga fĂŒr MĂ€nner oder Fit fĂŒr den Sommer.

Preise
Es gibt eine kostenfreie Basis Version und eine Pro-Mitgliedschaft im 3 Monats-Abo ab 12,66€ und eine Jahresmitgliedschaft ab 4,91€ im Monat.

Gymondo

Das Angebot von Gymmondo umfasst 60 Fitnessprogramme, 750 Workouts und ĂŒber 2000 Fitness-Rezepte fĂŒr jeden Geschmack. Die Workouts mit ausgebildeten Trainern sorgen fĂŒr Motivation und Spaß. Im Angebot stehen Kurse fĂŒr individuelle Ziele – zum Beispiel Abnehmen, Straffen, Muskelaufbau, Entspannen mit Yoga oder Pilates und die Trainingserfolge werden im persönlichen Fitness-Profil getrackt. Zudem können die Trainingsinhalte können sowohl zu Hause als auch unterwegs genutzt werden, ohne dass man sich an KursplĂ€ne oder Öffnungszeiten halten muss.

Preise
Die Preispakete fĂŒr Gymmondo setzen sich wie folgt zusammen. Ein Vertrag ĂŒber zwölf Monate: 6,99 € pro Monat, 6 Monate: 9,99 € pro Monat und 3 Monate: 12,99 € pro Monat.

Freeletics

Sie ist eine der beliebtesten Apps und ĂŒberzeugt mit ihrer Vielseitigkeit, denn sie ist Fitness-Coach, ErnĂ€hrungs-Coach und Mindset-Coach in einem. Freeletics zeigt dir einzelne Übungen in hochwertigen Videos und gibt einem die Wiederholungsanzahl an. Ist man fertig mit der Übung, klickt man auf einen Button und gelangt zur nĂ€chsten.

Preise
Es gibt eine kostenlose Basis-Version und eine Pro-Mitgliedschaft die sich wie folgt zusammensetzt: 3 Monate: Training & Nutrition ab 37,99 € und nur Training ab 24,49 €, 6 Monate: Training & Nutrition ab 62,99 € und nur Training ab 41,99 €, 12 Monate: Training & Nutrition ab 83,99 € und nur Training ab 55,99 €.

Fazit: So geht Ihr fit durch den Lockdown!

Mit diesen Übungen und Apps seid ihr perfekt ausgerĂŒstet fĂŒr die Zeit, in der ihr nicht eure SportstĂ€tten besuchen könnt. Keine der Muskelgruppe wurde vernachlĂ€ssigt und ihr könnt sobald die Studios wieder öffnen erneut an euren GerĂ€ten Gas geben, ohne einen zu krassen Muskelkater zu befĂŒrchten.

Sich körperlich fit zu halten in dieser Zeit ist das A und O fĂŒr einen gesunden Körper, mentale StĂ€rke und ein starkes Immunsystem – In diesem Sinne Stay fit und stay strong.

Wie hilfreich war dieser Beitrag?

Klicke auf die Sterne um zu bewerten!

Durchschnittliche Bewertung / 5. Anzahl Bewertungen:

Bisher keine Bewertungen! Sei der Erste, der diesen Beitrag bewertet.