Fit trotz ­čśĚ­čĆâ Corona-Lockdown: 10 effektive ├ťbungen f├╝r Zuhause ohne Ger├Ąte

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├ťbungen ohne Ger├Ąte f├╝r Zuhause ÔÇô Fit trotz Lockdown

Der zweite Lockdown in Deutschland ist in „vollem Gange“ Freizeiteinrichtungen m├╝ssen wieder f├╝r den gesamten November schlie├čen. Darunter auch jeglicher Sport und Freizeiteinrichtungen in die wir mit Vergn├╝gen uns fit und aktiv gehalten haben. Wie kannst du dich trotzdem Zuhause und ohne Ger├Ąte fit halt? Wir haben f├╝r dich die 10 effektivsten ├ťbungen (ohne Ger├Ąte) zusammengestellt!

Kniebeugen – Bauch, Beine, (R├╝cken) und Po

Der Klassiker unter den ├ťbungen f├╝r den Unterk├Ârper. Prim├Ąr werden damit die Beine und der Po trainiert und Oberschenkel und der Po werden gest├Ąrkt. Richtig ausgef├╝hrt trainiert die ├ťbung auch die Bauchmuskeln und den unteren R├╝cken.

Bei der Abw├Ąrtsbewegung der Kniebeuge stabilisiert die K├Ârpermitte. Bei den Kniebeugen gibt es verschiede Varianten, je nach dem auf welche Muskeln der Fokus gesetzt wird.

How-to: Klassisch wird die Kniebeuge mit eine Schulterbreiten Fu├čstellung mit nach gerade nach vorn gerichteten Zehen ausgef├╝hrt.

  • Variante: Die zweite Variante die Sumo-Kniebeuge wird wie der Name schon sagt in der Stellung eines Sumo Ringers ausgef├╝hrt. Die Beine werden breiter als Schulterbreit gesetzt und die Zehenspitzen zeigen nach au├čen. Wichtig ist hier, dass die Knie in der Abw├Ąrtsbewegung ├╝ber die Zehenspitzen zeigen und nicht nach innen fallen. Bei dieser Variante wird, der Fokus auf den Po und die Innenseiten der Oberschenkel gelegt.
  • F├╝r Fortgeschrittene: F├╝r die etwas Fortgeschrittenen, die Ihren Puls nach oben jagen m├Âchten, k├Ânnen Jump Squats machen. Bei dieser ├ťbung wird in der Aufw├Ąrtsbewegung sich explosiv aus dem Boden hinausgedr├╝ckt und abgesprungen.

Ausfallschritte – Beine & Po

Ausfallschritte sind eine gute ├ťbung, um Kraftunterschiede zwischen den Beinen auszugleichen. Kraftunterschiede zwischen der rechten und der linken Seite sind vollkommen normal, allerdings sollte der Unterschied nicht allzu gro├č sein. Mit den Ausfallschritten wirkst du dem entgegen und ist eine effektive ├ťbung f├╝r Beine und Po.

How-to: Die ├ťbung kann im Stehen als Ausgangsposition ausgef├╝hrt werden und mit dem jeweiligen Bein einen Schritt nach hinten bewegen bis das Knie fast den Boden ber├╝hrt. Dies wird abwechselnd rechts und links ausgef├╝hrt. Varianten der ├ťbung k├Ânnen mit einem Bein erh├Âht ausgef├╝hrt werden. Entweder das vordere Bein oder das hintere Bein auf der Couch ablegen, um das Gewicht und die Schwierigkeit zu erh├Âhen. Aber Vorsicht! Muskelkater garantiert.

Hip Thrust – Oberschenkel & Po

Eine sehr beliebte ├ťbung vor allem unter den Frauen sind die so genannten Hip Thrust. Aber auch die M├Ąnner sollten dies ├ťbung nicht untersch├Ątzen f├╝r einen knackigen Po. Diese ├ťbung fokussiert die Hinterseite des Oberschenkels und den Po.

How-to: Ausgef├╝hrt wird diese ├ťbung in R├╝ckenlage. Die F├╝├če werden so nah wie m├Âglich am K├Ârper platziert und das Becken in die Streckung gebracht und angehoben. Dies ein bis zwei Sekunden halten und wieder absenken.

  • Variante: Um den Effekt der ├ťbung zu verst├Ąrken k├Ânnen die Hip Thrust auch einbeinig ausgef├╝hrt werden oder die F├╝├če auf eine Erh├Âhung gestellt werden. Dadurch wird der Bewegungsradius erh├Âht und die ├ťbung intensiviert.

Crunches – Gerade und seitliche Bauchmuskeln

Kommen wir zu der n├Ąchsten Muskelgruppe: den Bauchmuskeln. Chrunches sind eine sehr beliebte Bauch ├ťbung und man kann sie in den verschiedensten Varianten ausf├╝hren, um verschiedene Muskelgruppen anzusteuern.

How-to: Die klassische Variante wird in der R├╝cken Position ausgef├╝hrt mit aufgestellten Beinen. Die etwas Fortgeschrittenen k├Ânnen die Beine im 90 Grad Winkel anheben. Dabei die Arme hinter den Kopf verschr├Ąnken w├Ąhrend die Ellenbogen nach au├čen zeigen. Der Nacken bleibt dabei immer gerade. Den Oberk├Ârper leicht anheben und diese Position kurz halten und danach wieder in die Ausgangsposition absenken.

  • Variante: Um die seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren kann diese ├ťbung diagonal in Richtung rechtes und linkes Knie abwechselnd durchgef├╝hrt werden. Idealerweise hintereinander. Zuerst gerade, rechts und abschlie├čend links.

So hat man in einer ├ťbung die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Planks – Stabilisierung der K├Ârpermitte

Planks trainieren die ganze K├Ârpermitte und helfen bei der Stabilisierung der K├Ârpermitte. Eine starke Stabilit├Ąt ist vor allem im Alltag wichtig und beugt R├╝ckenschmerzen vor. Diese ├ťbung gibt es auch in unz├Ąhligen Varianten.

How-to: F├╝r die ├ťbungsausf├╝hrung beginnt man aus der Bauchposition. Die F├╝├če und Unterarme werden auf dem Boden aufgestellt und Ferse, Knie, Becken und Schultern bilden eine Linie. Diese Position f├╝r 30 Sekunden halten. Fortgeschrittene k├Ânnen diese ├ťbung nach Bedarf auch l├Ąnger halten.

  1. Variante: Eine weitere Variante dieser ├ťbung kann mit Armeinsatz ausgef├╝hrt werden. W├Ąhrend die Spannung gehalten wird k├Ânnen die Unterarme auf die H├Ąnde nacheinander aufgestellt werden und wieder auf die Unterarme abgesenkt werden. Diese Variante trainiert zus├Ątzlich die Schultern und die Arme.
  2. Variante: Der Plank kann auch im seitlichen St├╝tz durchgef├╝hrt werden. Dazu kippt man aus dem Unterarmst├╝tz zur Seite. Dies aktiviert die seitlichen Bauchmuskeln.

In jeder Variante die Spannung je nach Trainingszustand mindestens 30 Sekunden halten.

Liegest├╝tze – Der Allesk├Ânner

Eine gute ├ťbung f├╝r die St├Ąrkung der Brustmuskulatur ist die Liegest├╝tze. Sie trainiert zus├Ątzlich noch die Schultern, die Arme und hilft bei der Stabilisierung der K├Ârpermitte.

How-to: Zur Ausf├╝hrung begibt man sich auf die H├Ąnde in den St├╝tz. Fersen, Becken und Schultern bilden dabei eine Linie. Die Arme werden gebeugt zur N├Ąhe des Bodens und wieder zur├╝ck in die Ausgangsposition gedr├╝ckt.

Alternative: Wem diese ├ťbungsausf├╝hrung zu schwer ist kann auch die Liegest├╝tze auf den Knien machen. Wichtig ist hierbei dass Knie H├╝fte und Schultern weiterhin eine Linie bilden und die K├Ârpermitte fest und stabil gehalten wird.

ÔÇ×Der SchwimmerÔÇť – St├Ąrkung des gesamten R├╝ckens

Diese ├ťbung ist f├╝r die St├Ąrkung des gesamten R├╝ckens. Angefangen von der hinteren Schulterpartie ├╝ber den oberen R├╝cken bis hin zum unteren R├╝cken.

How-to: Die Ausgangsposition f├╝r diese ├ťbung ist die Bauchlage. Dabei werden die Beine und der Oberk├Ârper vom Boden abgehoben und in die Streckung gebracht. Nun werden Arme und Beine vertikal zum Boden auf und ab bewegt. Diese Bewegung mindestens eine halbe Minute ausf├╝hren. Fortgeschrittene k├Ânnen diese ├ťbung bis zu 2 Minuten machen.

Reverse Butterfly – F├╝r die aufrechte K├Ârperhaltung

Diese ├ťbung ist speziell f├╝r die hinteren Schultern. In Zeiten des Homeoffice und durch das viele Sitzen kann die K├Ârperhaltung nach vorn zusammenfallen. Die St├Ąrkung der hintern Schultermuskulatur wird die Brust wieder ge├Âffnet und wir bekommen eine aufrechte K├Ârperhaltung.

How-to: F├╝r die ├ťbung begeben wir uns in die Bauchlage und strecken die Arme rechts und links vom K├Ârper im rechten Winkel aus und die Stirn ber├╝hrt den Boden. Dadurch wird gew├Ąhrleistet, dass der Nacken gerade bleibt, um Verspannungen oder ├ťberstreckungen zu vermeiden. Im n├Ąchsten Schritt werden nur die Arme vom Boden abgehoben. Diese Position wird f├╝r ein paar Sekunden gehalten und wieder abgesenkt. Diese Bewegung wird ein paar Mal wiederholt.

H├╝ftbeuger-Streckung – R├╝ckenschmerzen vorbeugen

Durch das viele Sitzen, entweder im B├╝ro oder Homeoffice, im Auto oder auf der Couch verk├╝rzt der H├╝ftbeuger. Dieser Muskel setzt vorne in der Leiste an und endet im unteren R├╝cken. Dieser Muskel dient dazu das Bein anzuheben und die H├╝fte zu strecken. Bei einer Verk├╝rzung kann es u R├╝ckenschmerzen im unteren Bereich des R├╝ckens f├╝hren.

How-to: F├╝r die ├ťbung stellt man sich in den Kniestand auf den Boden und schiebt die H├╝fte gerade in Richtung des vorderen Beins. Diese Position f├╝r mindestens 20 Sekunden halten. 20 Sekunden ist die Zeit, die ein Muskel ben├Âtigt, um dem Widerstand nachzugeben und sich zu dehnen.

Brust-Streckung – Verk├╝rzung der Brustmuskulatur vorbeugen

Diese ├ťbung ist ebenfalls eine Dehn├╝bung, um der Verk├╝rzung der Brustmuskulatur vorzubeugen und somit R├╝cken und Nackenschmerzen zu vermeiden. Die Verk├╝rzung ist dem Vielen Sitzen unter anderem am Schreibtisch und im Alltag geschuldet. Eine schwache Muskulatur in den hinteren Schultern tut den Rest. Daher ist diese ├ťbung ideal und auch kurz zwischen durch im Alltag schnell eingebaut.

How-to: Der K├Ârper wird in eine aufrechte K├Ârperhaltung gebracht und der Blick nach vorn gerichtet. Die Arme werden rechts und links vom K├Ârper in einem 45 Grad Winkel in Richtung Decke ausgestreckt. Die Handfl├Ąchen zeigen dabei nach vorne. Nun werden die Arme hinter uns gedr├╝ckt. Als w├╝rde jemand die gegen die Handfl├Ąchen dr├╝cken. Die Dehnung sollte in dieser Position in der Brust und im R├╝cken Sp├╝rbar werden. Diese Position mindestens 20 Sekunden halten.

Du brauchst mehr Anleitung & Struktur: 3 popul├Ąre Apps f├╝r ├ťbungen ohne Ger├Ąte

Asana Rebel

Asana Rebel ist die perfekte App f├╝r alle Yogafans. Hier findet man ansprechende Videos mit Asanas f├╝r alle Schwierigkeitsstufen und Anspr├╝che ÔÇô etwa 5-Minuten-Workouts, Yoga f├╝r M├Ąnner oder Fit f├╝r den Sommer.

Preise
Es gibt eine kostenfreie Basis Version und eine Pro-Mitgliedschaft im 3 Monats-Abo ab 12,66ÔéČ und eine Jahresmitgliedschaft ab 4,91ÔéČ im Monat.

Gymondo

Das Angebot von Gymmondo umfasst 60 Fitnessprogramme, 750 Workouts und ├╝ber 2000 Fitness-Rezepte f├╝r jeden Geschmack. Die Workouts mit ausgebildeten Trainern sorgen f├╝r Motivation und Spa├č. Im Angebot stehen Kurse f├╝r individuelle Ziele ÔÇô zum Beispiel Abnehmen, Straffen, Muskelaufbau, Entspannen mit Yoga oder Pilates und die Trainingserfolge werden im pers├Ânlichen Fitness-Profil getrackt. Zudem k├Ânnen die Trainingsinhalte k├Ânnen sowohl zu Hause als auch unterwegs genutzt werden, ohne dass man sich an Kurspl├Ąne oder ├ľffnungszeiten halten muss.

Preise
Die Preispakete f├╝r Gymmondo setzen sich wie folgt zusammen. Ein Vertrag ├╝ber zw├Âlf Monate: 6,99 ÔéČ pro Monat, 6 Monate: 9,99 ÔéČ pro Monat und 3 Monate: 12,99 ÔéČ pro Monat.

Freeletics

Sie ist eine der beliebtesten Apps und ├╝berzeugt mit ihrer Vielseitigkeit, denn sie ist Fitness-Coach, Ern├Ąhrungs-Coach und Mindset-Coach in einem. Freeletics zeigt dir einzelne ├ťbungen in hochwertigen Videos und gibt einem die Wiederholungsanzahl an. Ist man fertig mit der ├ťbung, klickt man auf einen Button und gelangt zur n├Ąchsten.

Preise
Es gibt eine kostenlose Basis-Version und eine Pro-Mitgliedschaft die sich wie folgt zusammensetzt: 3 Monate: Training & Nutrition ab 37,99 ÔéČ und nur Training ab 24,49 ÔéČ, 6 Monate: Training & Nutrition ab 62,99 ÔéČ und nur Training ab 41,99 ÔéČ, 12 Monate: Training & Nutrition ab 83,99 ÔéČ und nur Training ab 55,99 ÔéČ.

Fazit: So geht Ihr fit durch den Lockdown!

Mit diesen ├ťbungen und Apps seid ihr perfekt ausger├╝stet f├╝r die Zeit, in der ihr nicht eure Sportst├Ątten besuchen k├Ânnt. Keine der Muskelgruppe wurde vernachl├Ąssigt und ihr k├Ânnt sobald die Studios wieder ├Âffnen erneut an euren Ger├Ąten Gas geben, ohne einen zu krassen Muskelkater zu bef├╝rchten.

Sich k├Ârperlich fit zu halten in dieser Zeit ist das A und O f├╝r einen gesunden K├Ârper, mentale St├Ąrke und ein starkes Immunsystem ÔÇô In diesem Sinne Stay fit und stay strong.

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